(Bu yazı GENÇ İVEK SAĞLIK BİLİM VE TEKNOLOJİLERİ DERGİSİ’nin 6. sayısında yayımlanmıştır.)
Kübra BURSA
Yıldız Teknik Üniversitesi
Yüksek Gıda Mühendisi
Tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisi nedeniyle insanların yaşam tarzları ve beslenme alışkanlıkları değişti. Evde uzun süre güneş ışığından yoksun bir hareketsiz yaşam yoğun bir stres kaynağı olup insan fizyolojisi ve psikolojisi üzerinde derin etkiler bırakabilmektedir.
Karbohidrat içerikli yiyeceklerin beyinde ödül etkisi yaratarak insanı iyi hissettirmesi nedeniyle insanlar bu tür besinleri farkına varmadan daha çok tüketmekte ve durum başta kalp damar hastalıkları diyabet gibi hastalık risklerini artırırken vücudun bağışıklığını ciddi anlamda düşürmektedir. Ancak bulaşıcı bir salgın ortasında bağışıklık sisteminin daha çok korunup güçlendirilmesi gerekmektedir.
Stresi azaltıp kontrol alnına alabilmenin temel yolu ise doğal beslenme ve yaşam tarzımızda saklıdır. İnsan vücudunun biyokimyasal yapısı için gerekli olan vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar gibi temel maddelere öncelik verilmelidir.
Alışkanlıklarımızda yapılacak basit değişikler ile daha sağlıklı ve güçlü olmak mümkündür.
Dünya’da 2019 yılının sonlarına doğru Çin’in Hubei eyaletine bağlı en büyük kenti olan Wuhan’da başlayan ve hala devam etmekte olan koronavirüs enfeksiyonu (2019- nCoV) sürmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organisation, WHO) tarafından 11 Mart 2020’de pandemi olarak ilan edilen ve Covid-19 kısaltması ile kullanılan koronavirüs enfeksiyonu, insandan insana kolaylıkla bulaşabilen viral bir enfeksiyondur. Sars-CoV’e benzerliğinden dolayı Covid-19, Şiddetli Akut Solunum Sendromu Koronavirüs 2 virüsü (Sars-CoV-2) olarakda adlandırılmaktadır. Covid-19’un belirti göstermediği (asemptomatik) vakalar olabildiği gibi, hafif veya şiddetli öksürük, solunum yetmezliği, ateş, kusma, ishal, karın ağrısı ve ölümle sonuçlanan vakalarda görülmüştür. Covid- 19 hastalarının ölüm nedeni çoğunlukla üst ve alt solunum yollarını etkileyen viral enfeksiyondan kaynaklanmaktadır.
Pandemi sürecinde insanların virüsü birbirlerine bulaştırma yollarının minimuma indirilmesi ve salgının ciddiyetinin kavratılması için dünya genelinde pek çok ülkede çalışma koşulları ve saatlerinde değişiklikler, belirli gün ve saatlerde sokağa çıkma yasakları, ülkeler arası uçuşların iptali, maske kullanım zorunluluğu gibi kişisel hijyen ve sosyal mesafenin öneminin vurgulandığı yeni düzenlemeler getirilmiştir. İnsanların bu süreçte var olan alışkanlıklarının değişmesi, karantina sürecinin beraberinde getirdiği stres, depresyon, uyku bozuklukları ile beraber duygu durumları değişimleri, bireylerin beslenme alışkanlıklarını olumsuz yönde etkilemiştir.
Covid-19 pandemisinde vücut bağışıklığını arttırmak ve hastalıklara karşı güçlü bir savunma sistemi oluşturmak önemlidir. Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin oluşturulmasında en büyük etkenlerden biri ise beslenme şeklidir.
Stres, insanları ‘comfort gıdalar’ olarak adlandırılan aşırı karbohidrat içerikli gıdaları tüketmeye yöneltmektedir.
Bu şekilde belirli gıda gruplarına karşı duyulan tüketme arzusu ‘yiyecek özlemi’ olarak tanımlanır ve bu özlem duygusal (fazla yeme isteği), davranışsal (sürekli yiyecek arama), bilişsel (sürekli yemek yemeyi düşünme) ve fizyolojik ( tükürük salgısı) boyutlara sahiptir.
Karbohidrat özlemi, serotonin hormununun üretimini teşvik ettiği için ruh hali üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
Fakat bu şekilde sağlıksız beslenme alışkanlığı Covid-19 enfeksiyonunun semptomlarında ciddi oranda artışa sebep olan kalp hastalıkları, diyabet ve obezite gibi hastalıkları geliştirme riskini arttırabilir.
Triptofan, Serotonin Hormonu ve Beslenme Ayrıca karantinaya bağlı stres, gıda alımını arttırarak uyku bozukluklarına ve bu durum stresi daha fazla arttırarak bir kısır döngüye yol açmaktadır. Bu nedenle akşam yemeğinde serotonin ve melatonin sentezini teşvik eden gıdalar tüketilmelidir. Badem, muz, kiraz, yulaf gibi meyve ve tohumların yanı sıra bitkilerin çoğunun yaprak ve kökleri melatonin ve/veya serotonin içermektedir. Serotinin ve melatoninin öncüsü olan triptofan aminoasidi bu gıdalarda yer almaktadır. Uykuya neden olan triptofan amino asitlerinin temel kaynakları ise süt ve süt ürünleridir. Aynı zamanda triptofan, serotonin hormonu ile karbohidrat ve yağ alımını düzenleyerek tokluk hissini sağlar ve fazla kalori alınımına engel olur. Yoğurt gibi süt ürünlerinin tüketimi, doğal öldürücü hücre aktivitesini arttırarak solunum yolu enfeksiyon riskini azaltabilmektedir.
Karantina döneminde artan makrobesin tüketimine karşılık, mikrobesin alınımında meydana gelen azalma ile insan bağışıklığını viral enfeksiyonlara karşı savunmasız hale getiren obeziteye yol açmaktadır. Bu nedenle, özellikle sağlığımıza karantina süreci boyunca ekstra özen göstererek antioksidan, vitamin ve mineral içeriği yüksek olan gıdaları tüketerek özen göstermek çok önemlidir.
Vitaminler ve Bağışıklık Sistemi Yapılan çalışmalarda meyve ve sebzelerin yüksek oranda Betakaroten, C ve E vitamini ile çeşitli mineralleri içermesinden dolayı bağışıklık sistemini arttırabileceği bildirilmiştir. Anti-oksidanlar T-hücresi altkümelerinin sayısını, potansiyel doğal öldürücü hücre aktivitesini ve influenza virüsü aşısına verilen yanıtı arttırır. Havuç, yeşil yapraklı sebzeler ve tatlı patates Beta Karoten bakımından zengindir. Çilek, portakal, kırmızı biber, mango, brokoli, limon gibi meyve ve sebzeler C vitamini açısından zengindir. Bitkisel yağlar (soya, ayçiçeği, mısır, ceviz ve buğday tohumu) ve fındık, tohumlar, ıspanak ve brokoli ise E vitamininin kaynak besinleridir.
Pandemi sürecinde, sosyal hayat ve çalışma şeklinin değişmesi ile beraber dışarda geçirilen zaman ve güneşe maruz kalma süresinin azalması, kaynağının % 90’nı güneş ışığı olan D vitamininin gıdalardan alınmasını gerektirmektedir. Kışın güneş ışığına maruz kalma süresinin kısalmasına bağlı olarak vücutta sentezlenen D vitamini miktarının azalması ve sonuç olarak kış dönemlerinde viral enfeksiyonlarda artış meydana gelmektedir. Ayrıca KOAH ve pnömoni hastalarının D vitamini eksikliği olduğu, bu nedenle hastaların vücuttaki D vitamini miktarına bakılması ve gerekli durumlarda D vitamini takviyesinin yapılması önerilmektedir. D vitamini solunum yollarını korur, katelisidin ve defensinlerin indüksiyonu ile zarflanmış virüsleri öldürür ve doğuştan gelen bağışıklık sistemi tarafından proenflamatuar sitokin üretimini azaltır, böylece pnömoniye yol açan bir sitokin fırtınası riskini azaltır. Bu araştırmalar ışığında vücuda alınan D vitamininin, solunum yolu enfeksiyonu riskini azalttığı belirlenmiştir. Bu nedenle Covid-19 bağlantılı solunum yolu enfeksiyonlarında vücuda yeterli miktarda D vitamini alınması çok önemlidir. Bu bakımdan yumurta sarısı, karaciğer, balık ve D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar (süt, yoğurt vb.)’ın tüketilmesine özen gösterilmelidir.
Çinko, bağışıklık sistemi için önemli bir iz elementtir. Aynı zamanda istiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasülye, mercimek ve fındık gibi çinko bakımından zengin besinlerin tüketimi ile Vero-E6 hücrelerinde SARS koronavirüs RNA’ya bağımlı RNA polimeraz şablon bağlanmasını ve uzamasını inhibe ettiği bildirilmiştir.
Probiyotikler ve Bağışıklık Sistemi
Probiyotik mikroorganizmalar, vücuda yeterli miktarlarda alındıkları taktirde patojenlere karşı savaş açarak konakçının bağışıklık sistemini korur. Probiyotik mikroorganizmalar, ürettikleri moleküller vasıtası ile bağırsaklar ile etkileşime girer veya hücre oluşturarak bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler oluşturur. Probiyotikler antienflamatuar, anti-mikrobiyal ve antioksidan etkiler oluşturarak vücudu hastalıklara karşı dirençli hale getirir. Probiyotikler açısından zengin olan besinler fermente edilmiş yoğurt, peynir, turşu, şarap ve kefirdir.
Karantina sürecinde sadece fiziksel sağlık değil, ruhsal sağlığında korunması bağışıklık sistemi için elzem bir rol oynamaktadır. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin bol bulunduğu gıdaların tüketimini n depresyon tedavisi üzerinde olumlu etkileri vardır. Omega-3 bakımından zengin besinler balık, semizotu, ıspanak, ceviz, soya fasulyesi ve keten tohumudur.
Fiziksel Aktivite ve Beslenme
Pandemi ve karantina sürecinde bireylerin fiziksel hareketlerinin kısıtlanması, beslenme alışkanlıklarının ve uyku düzenlerinin değişimi, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyerek başta Covid-19 olmak üzere pek çok hastalığa davetiye çıkarabilir. Bu süreçte karbohidrat ve yağ içeriği yüksek hazır gıdaların tüketimi azaltılmalı, kızarmış yiyecekler, rafine gıdalar, işlenmiş et, bisküvi, çikolata gibi gıdalardan uzak durulmalı, vitamin ve mineral bakımından zengin meyve sebze tüketiminin arttırılması, tahıl, balık, zeytinyağı gibi sağlıklı besin grubu tüketimine ağırlık verilmeli, ev içinde fiziksel aktivite düzeyinin arttırılmalı, alkol, sigara gibi bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen alışkanlıklar bırakılmalı ve uyku düzeni sağlanmalıdır.
KAYNAKLAR
Eskici, G. (2020). Covid-19 pandemisi: Karantina için beslenme önerileri. Anadolu Kliniği Tıp Bilimleri Dergisi, 25(Special Issue on COVID 19), 124-129.
Yılmaz C, Gökmen V. Neuroactive compounds in foods: occurrence, mechanism and potential health effects. Food Res Int. 2020;128:108744.
Rodríguez-Martín BC, Meule A. Food craving: new contributions on its assessment, moderators, and consequences. Front Psychol. 2015;6:21.
Muscogiuri, G., Barrea, L., Savastano, S., & Colao, A. (2020). Nutritional recommendations for CoVID-19 quarantine. European Journal of Clinical Nutrition, 1-2.
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32:309–19.
Baysal A. (2018), Beslenme. 18. Baskı. Ankara Hatiboğlu Yayınevi:Ankara.